运动缓解颈肩疲劳
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央视国际 www.cctv.com 2006年06月21日 12:41 来源：
CCTV.com
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7 u5 A( r/ ^0 }2 v0 _5 n- Y" x6 W 今天我们教给大家一套针对颈肩疲劳的健身操。
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贴墙站：
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! Z( I7 ^1 L* F/ X1 J0 K) `! }* { 首先人与墙贴紧，双手侧平举，然后把手向上举，坚持一段时间，然后慢慢放下来，回到原位休息一会，重新刚才的动作。
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- R+ P$ J/ I! [5 ]. G% ~+ |/ l" u 动作要领：人与墙一定要贴紧，手抬到自己能够抬到的位置上，手心要靠在墙上，这样才会有效果。
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l6 |% h' v- K1 D* Y7 F7 r* A问：这个要做多长时间合适呢？
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答：做一分钟休息一分钟，再做一分钟再休息一分钟。还有这个动作一个很重要的部分，手和背都要贴紧，这个时候反复的做，一般来讲临睡之前做三到四次左右。
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抬头俯卧撑：
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这个动作用通常的俯卧撑基本相同，唯一区别的地方在于头部的位置。
% |; E. d- y2 Y动作要领：双手支撑住身体，头朝前方，目光平视。
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7 g+ {" m. y3 L# D5 I问：这个大概要做多长时间？
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1 f( t4 v* t+ v. W答：做三到五次休息一分钟，这时候放松颈椎，然后再起来，把两只手背到后面去，再向前看左转右转，转上三到五次算一组，做三组，每天晚上临睡前做。有很多人难受的时候去按摩，其实当你难受的时候，最好的方法就是做一些这样的练习，会迅速缓解你的问题。
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斜卧撑：; L7 a/ e- i! H* U) U0 b5 C
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这个动作与通常做的俯卧撑十分相似，但要注意的是，如果要做颈椎的练习，一定要抬头，做这个动作的时候，可以利用家里的窗台、办公室的桌子来练习。
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动作要领：双手支撑于桌面两侧，点起脚掌，把头向身体反弓，使颈部的所有肌肉都感觉在用力。
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俯卧巡视：
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我们可以选择在床上或垫子上来练习这个动作，俯卧身体抬头向前看，头部向左右转动。
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f. S/ v9 ?' U+ _: }- ^2 Q ~ 动作要领：头部左右转动的时候，一定要缓慢进行，身体保持平衡。
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* |( C4 R- N9 [3 Z4 \肩部综合练习：
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& A8 t% |6 l* F4 a& d+ u# S 两手握哑铃侧平举，慢慢向前绕圈，然后慢慢向后绕圈，向前做20次，向后做20次为一组，坚持做三组，每做一组可以休息一下再继续。
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动作要领：做这个动作的时候一定要慢，因为这样能使肩部的所有肌肉群环环用力，对肩部是一种完整全面的锻炼。
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肘关节训练：
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3 s2 g* Q& [# E+ }: O; d 头后举，一手拿一个重物，如哑铃或是灌满沙子的矿泉水瓶，把它置于头部后方。
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! ]: [- h1 L, L; ^3 `+ q& { 动作要领：肘关节必须朝天，从头后向上缓缓举起伸直，这个时候体会肘关节用力。
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手腕训练：
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身体坐正，双手握哑铃放在扶手上，手腕慢慢向上转动，再慢慢向下转动。
- E% L" M' d8 [( C动作要领：10秒钟起，10秒钟下，做10到20分钟。
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问：肩部该怎么锻炼呢？4 H) K+ M" X5 _
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答：实际上说到颈肩这个问题的时候，我们现在就应该告诉大家一个问题。颈肩是一个大概念，我们更多人认为颈椎不好，其实你肩部的力量不好，也会引起颈椎的问题。因此颈肩的练习对我们非常重要。在医学里面有这么一个概念，一个关节不好会累及下行关节或上行关节。因此我们颈椎不好的时候，你第一个想到一定要把肩的力量练起来。我曾经在看电视的时候，看美国的教学片很受启发，他拿了很多家用的什么油瓶子或者矿泉水瓶子装上沙子，做一些专门的练习，我一听这不是很简单吗，所以今天我也带来了两个矿泉水瓶子。这个东西拿到手上的时候，我们可以有效的进行颈肩的锻炼。
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1、拿到这两个瓶子的时候，放到体前，把两个瓶子拿起来，双手与肩同宽，举到肩平处的时候缓缓的放下，我们所有的动作都是缓缓而起，缓缓而下，这个动作是锻炼我们前肩的，因为我们肩部是有三角肌，就是有三个主题部分，第一个就是我们的前肩，所以要做前平举。这个动作要做要做20—50次之间。
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, o" t" g6 w# {5 z, l- R6 s 2、我们做第二个动作就是侧平举，这时候两只手把哑铃慢慢拿起来，你会感觉到肩部的中间用力，前肩练完了练中肩，这个也是一样做20—50次之间，做三到五组，中间休息三到五分钟。
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3、下面我们就要练后肩了，首先是俯身曲膝，两只手微曲，像飞鸟一样肘关节领起来的时候，你会感觉背部所有的肌肉都参与进来，这个时候包括后肩，包括肩胛上所有的肌肉，甚至背部的所有肌肉都参与进来，所以这节操非常好，这个动作做上三到五组，五分钟以后后背疼自动缓解。
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4、徒手练习。首先两手侧平举。这个时候是徒手训练，肩向前绕，慢慢向前划圈，很简单，但是肌肉用力很完整，向前转完了以后向后转，这个时候肩部的肌肉群就是轮着在用力，这个动作治疗肩周炎非常好用。
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问：针对肘关节不舒服，有没有什么锻炼的办法？6 X9 z ^9 N. B4 T0 A
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答：这个在医学里叫网球肘。这种疾病在我们生活当中，比如说晃鼠标也出问题，洗衣服、做饭、切菜都会出问题，所以肘关节出问题比例非常高。下面我们做一个练习，这个练习是有效的提高肘部的防伤能力，更关键也是一个非常好的疗伤的手段。我们这个动作叫头后举。首先肘关节要朝天，慢慢把小臂举起来，然后慢慢放回来，这个时候肘关节在上举的时候，是非常准确的肘关节的训练。这个练习一般来讲，拿一个东西做50次、60次，最好大家一口气做不动了，就做一组就完了，坚持10天问题就可以缓解。
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0 d4 y/ D7 _: W9 W1 z6 S$ W o问：很多家庭主妇洗衣服或者做菜的时候，手腕会特别酸疼，怎么解决这样的问题？
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% _, I- g9 a3 l答：其实很多人颈部出问题的时候，一直是连带到我们的手指的，我们手腕出问题的比例也是非常大的，通常的方法我们就要做手腕的练习，两手拿哑铃手腕慢慢往上抬，然后慢慢放下来，这个是10秒起，10秒回，只要你每天坚持10分钟20分钟，这个时候你手腕上的问题都会缓解了。
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问：健身房中哪些健身器材可以帮助缓解颈肩疲劳的问题？( J+ @& c, V% d! K
, l# v" W5 T+ i5 o& w6 `, O6 K答：这是一个叫龙门的器材。如果一个人在中间的时候拉这个器械的时候，对上肢是一个非常好的锻炼器械。大家看到这个动作的时候，首先是两只手握住两个把柄在身体的两侧，从高处往下合，这两侧往下合的过程当中，对整个肩胛内收的肌肉亲是一个锻炼，对肩胛的锻炼效果也是非常好。这个练习还有一些其他的方法，比如说双脚开立、屈膝、挺胸、塌腰，然后两只手这个时候从高处到前面交叉，这个时候是练胸大肌中间的这块肌肉，会使胸大肌变得非常漂亮。
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2 i+ v* U1 C$ ?5 a 高拉的练习，第一动作就叫胸前拉，用两只手把杠铃拉到胸前，去够这个杠铃杆的时候，我们手臂会是一个非常好的用力锻炼。这个同样也有两种方法，还可以在颈后拉，这个肌肉后拉的时候，身体一定要向前，身体挺直，眼睛要向前看，这个时候颈部要拉向后边，这个动作做的时候，很多人是做错了一个动作，很多人会把头低下，这个会很容易受伤的，所以千万不要低头。
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( m, {1 i" G, v3 t5 p 划船拉，这种平的拉臂动作非常好，这个拉臂这个动作，要挺胸抬头向前看，这个时候大家看他背上所有的肌群都参与用力，这个一定要把腰挺直，而且在拉臂的时候，这个肘关节始终是平着走，如果肩往下走，练习就不是练后背了，而是练另外一群肌肉了。
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联系电话：010—68013880
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责编：吴晓洋
