! d' U# _" D/ W1 v' u
+ j3 f' H2 Z- p7 O6 U9 b6 T( R; p
养生桩漫谈
- A& J) p: e! @" f' V' s- D4 c! {王芗斋
8 n9 n/ c& E% k. i& A序言
/ N9 E$ N( v- z7 F) J
养生桩是内在锻炼的一种基本功夫，是一种养生（健身）之术，同时因为它的姿式动作都是和人身的生理组织相配合，一方面使高级中枢神经得到充分的休息与调整，一方面使机体得到适当的锻炼，兼有防病和治病之效（这是经验已经证实了的），因而也可说是一种医疗学术，又可说是养生的艺术，这本小册子，原为同学们人手一篇，领略较易，不同于问世之文，故不详解。大家都知道口传心授尚不能在很短时日领会到，因此，我绝不敢认为这是完整无缺的，就算对的，也还须要逐渐改进。
8 h! m8 X% L7 \
& h2 R0 B! w/ w8 b' o3 U9 V0 N' P9 q 我幼时多病，医药无效，于是弃读投师、寻求养生之术，既长外游各地，访名师寻益友，凡有关键身养心的学术和技艺，无不用心钻研，采其精华，舍其糟粕、博采广收，以期于养生一道有所成就。平生师友最多，皆各有所长，在教益和切磋琢磨中，经过数十年的研究体会，并结合《内经.素问篇》的要义和拳学的基本工夫，参互为用，终于获得养生术的梗概。因此术的姿势，行站坐卧皆可用功，但以站桩为主，故名为养生桩（又称为浑元桩）。
. i7 {! s. F/ P0 Q8 s" d& T% B ) g4 a8 q, s) d" z
我年逾七十，身外无他物，仅对养生一道，稍有心得，深愿贡献给广大人民，作为健身治病的一种方法。但我国养生之学，没有系统的文字记载，除了片断点滴地散见于古人遗著外，仅凭口传心授流传下来，加之个人天性愚鲁，学识浅薄，用文字来详细而正确的说明养生桩的具体内容是不可能的。因此这段说明文字，不但失之于简单，有挂一漏万之处，而且缺点错误也是不可避锡的，深望海内同好多加指正，并在学习中体会改进。
" h1 g$ c! d |- u) S' d
0 q- ^9 C- ]' v8 R2 d. ]
养生桩的来源和变迁 ' o- D+ X. K7 d) d. E; B
4 o% V6 |- u7 `. A7 z2 r* B
我国养生之术历史悠久，但乏书藉稽考，也无文字记录；偶获片纸，也多残缺不全。根据先辈传述和多方的参考，个人认为，应是古代人类有大自然界同毒蛇猛兽竞争生存时，由争斗经验中，逐渐积累演变，不知经过多少千年多少万人的参加研究探讨中得来。
) u1 L+ o$ f4 U) L) d" g2 }
- M1 G- _2 r5 ^* w4 Y 相传二千余年前，即有《内经》一书，为中医宝库，对防病治病之法，记载甚多。其中《素问》一篇，就是专讲养生的，原文是： “ 提携天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，肌肉若一。 ” 文虽简单笼统，意义深厚，先哲把它列入《黄帝内经》，一方面视作防止疾病的养生术，另一方面凡药石刀针不能奏效的多种疾病，就根据这种道理，使患者锻炼休养，作为体育医疗并和《灵枢》互相为佐，其主要内容是养静，就是 “ 独立守神 ” 。
- m1 t g, ~& Q8 v6 ^7 \$ l3 t
1 y7 w; l# K/ ^) c 东汉以前，很多文人武士兵都会静养，行站坐卧皆可用功，成为一种普通的健身术。后梁武帝时，达摩行教游汉土（此时达摩年六十七岁，是天竺国王第三子番王之子，见高僧传、东流小传、梁武帝、诏文、祭文），传来洗髓易筋等法。唐代有临济、密宗两派，相继传出插条、柔杠、三折、四肢功、八段锦、金刚十二式，罗汉十八法－－印度统名之曰柔杠。后又有岔派，派别迭出，不可枚举；居士尤多，标新立异，花样繁多，方法极乱，异论杂出；遂使此术没有发展反而有分裂情况，早在五百年前，已形成抱残守缺。
* K3 h/ _# D1 k0 G
: F1 [% X; _8 \5 G* @- D 宋代之后，多变为禅坐等法，也是门户迭出，互有异同。而且坐法多不够自然，也不够具体，舍精华而取糟粕，不仅达摩师传湮没已尽，而我历代先哲遗产出随之俱废，大好学术无形销毁，殊为可惜。
& \9 x8 f* T+ W! e+ P
1 \, f2 A7 _$ p
日本相近此术者不少，每在用功之前首先凝神站立以定神思，并得到各方面的提倡支持，也确有深造独专精持久的功夫，但亦系支离破碎，只鳞片爪。
% l9 @ X) B, o: ~2 j
; ^4 m( o+ K' n- T$ o; [, a
我生平对祖国遗产－－－养生术、拳学、特别爱好（这和幼年多病是有关系的）。由青年时代略识养生门径之后，就一方面求师访友，认真学习，一方面博览古书，细心体会。同时按照师友的指导，和《内经·素问》篇所载的道理，朝夕不辍的练习。虽受个人知慧和其他条件的限制，存在着不少缺点，但五十余年的经验，证明他不仅有健身防病之效，而且对很多医药无效的慢性病，确有不可想像的治疗作用。
7 h: B, ?% f% U {2 F' \. `' u( P
7 A8 T# }0 ~ ?6 a# |' |养生桩的意义和作用 # h2 T" j& v. t
5 v. b! x* H) O+ m 养生桩是一种学术，也是一种医疗体育运动。参加这种运动的人，不限年龄性别，不拘身体强弱，亦无任何局限，有病者治病，无病者防病。运动时不尽在姿式方面着想，也不在式之繁简上注意，更不在姿势的前后秩序，主要使大脑得到充分休息，使肢体得到适当的锻炼，即静中生动，动中求静。
7 F5 W/ J% Z6 l" E
. I! l2 I4 X/ B6 v. L a% ` 这种运动能调整神经系统的机能，促进血液循环，发挥体内燃烧，且能加强各种系统的新陈代谢作用；因而能调整、恢复和加强人体各个器官组织的机能，对保持健康，治疗疾病，具有显著的待效，五十年来从无一人出流弊，且百分之九十几都有效果。
2 v" V: M! z6 G' |% C, y! U* q
8 h. K5 s. n5 N 这种运动能加强人体的吸收和排泄作用。古人说： “ 提炼精华，洗净糟粕。 ” 其意义就在于此。这是自力更生的运动，就是说，它对于人身及其部分机体，具有生生不已的效能，比如体弱的通过锻炼可使身强，人体某一系统或器官组织有毛病的，通过锻炼可使毛病消除，恢复健康，健康者更健康，且容易体会到无穷的理趣。
) \' `0 k. I6 I" z2 H/ j
0 K$ X1 h# c/ Y1 O$ J 这种运动和一般体育运动不同，它是把锻炼和休息统一起来的一种运动，是在锻炼中休息，又在休息中锻炼的运动方法，因此它具有调整中枢神经和末梢神经的功能作用，从而使人体各部分在高级中枢神经支配下密切协作。
6 z" y" ^! }$ Y3 E9 d5 M' G% O% Z , t2 h5 p9 J0 U* V+ \/ B. y+ W
养生桩应注意的问题 7 O( |1 J; J4 F" X6 A. z
5 j: x0 d- _( C- E |3 _
养生桩不仅是健身治病的运动，也是一种锻炼意志的功夫，所以学习养生桩的人必须注意这种锻炼。粗暴、浮燥、气愤、忧虑、悔惧、得失之念和侥幸思想等，都是缺乏修养的表现，学者切要禁忌。
7 e% S8 T9 j+ Z* v, H7 O8 \
) f) Z/ b% v% {1 H" V5 E) N: H2 m+ g 对于治病的人来说，凡是学养生桩治病的大半都是久病不愈，药石刀针不易奏效者。但须要气不自馁，应该积极的锻炼，积极的治疗，精神要焕发，蓄有弹力，时时作反覆斗争的准备，才能战胜病魔，恢复健康。如果悲观失望、生气着急，毫不振作，一曝十寒，时作时辍是不起作用的。医生常说病人的心情要愉快，学习养生桩的人首要心情愉快，虚心体会站桩的意义，耐心地、持久地锻炼，使精神焕发，久而久之，自可功到病除。
6 |- j: V" x6 ?& K, i' r
3 f4 c7 }4 P4 @4 S. \; C 练养生桩必须心神安祥，摒除杂念， “ 神不外溢，力不出尖，意不露形，形不破体。 ” 神态要轻松自如，蓄意要深戆雄浑，力量要稳准虚灵 “ 无动不机，无机不趣，虚灵守默，而应万物 ” ，虽是平易近人的道理，但初学不易理解，主要是以神意为主，不是枝节片面形式问题，意在整体与内部，不要使局部破坏整体的统一，不要使外部动作影响内部推敲，要浑身轻松自如，心旷神怡，好像沐浴在大自然之内似的。要做到这样，在运动前就必须作到心安神定，摒除杂念，还要注意四容五要，
四容是头直、目正、神庄、声静；
五要是恭、慎、意、切、和。对人对事都要恭敬谨慎，意思周密而切实，任何事不说硬话、不作软事，这是学者内心和外貌应具备的养生条件。从个人意念来说，应具善意，
最好是以子女的行为，父母的心肠对人 。在练功方面来说，就是 “ 只要神意足，不求形骸似 ” ，这样才是练功应有的要义。
2 P8 @' h& U9 F- y0 b; M 0 u3 G4 v, A6 [1 R: U
养生桩是因病设式，因人而异的，病症不同，其有关的神经和肌肉系统自然就不相同。患者的生活条件、习惯、修养、性情以及其他各种特点，对于设式也有一定的关系。必须根据这些不同的情况，考虑适当的姿势和运动与休息的时间长短，以及身体负担的轻重等，教者对此自应充份了解情况，作适当的安排。学者应注意掌握，慎重锻炼，不可忽断忽续，任意活动。只有这样才能收效快，并防止在锻炼中发生不正常的现象。
& B8 s0 n& E* @$ O; R& h
. Y/ R p, A, v 修养不够的人，初学时多有幻想或任意活动或拘泥执着等现象，须细心体验，待实验充实之后才能解决。主要是师古不泥古，谨守师法未易有得，不要浮聪明，不要笨用功，精神要愉快，肌肉常劳动。离开已身，无物可求，但执着已身，都是错误。
力量在身外求取，意念在无心中来操持，若本着以上的所谈切实用功，细心体会，自不难得到万变无穷，奇趣横生之妙。
0 T# O" {' Z4 b5 {$ P
( k" @. B% ~# u" J9 N& J6 m) E( x" T“ 独立守神、肌肉若一 ” 的修养锻炼
# [% E! L' y9 z6 s3 y; Q8 @6 ?
9 p0 o1 Q, s# K5 m$ [4 v9 [ “ 独立守神、肌肉若一 ” 的修养锻炼，关于《内经·素问篇》的 “ 提挈天地 ” ， “ 把握阴阳 ” ， “ 呼吸精气 ” ，大医师们早已说过。我对于 “独立守神、肌肉若一 ” 的修养锻炼稍加补充。“ 独立守神 ” 在用功之前，思想先准备一下，应首先着想游于物初，静会全机之意。视同植物外形不动，内里却起着根生发展、顺逆横生的变化，万不可走入招式断续的方法，那就破坏无余了，局部运动纵然有益，长久也有害，是慢性的戕生运动。
% b7 X0 n4 C. l. [( C , {( j i# r5 [! F
锻炼时要永远保持意力不断的虚灵挺拔，轻松规章整以达到舒适、得力为原则。锻炼时，要凝神定意，默对长空；内要清虚空油，外要中正贺和；同时要脱换一个心目欢喜的状态，洗涤一切杂念，扫除一切情缘，寂静调息，内外温养；浑身毛孔放大，有如来回过堂风之感，使肌肉群不期然而然的成了一条空灵口袋，挂在天空，上有绳吊紧，下有木支撑，有如躺在天空地阔的草地上，又像立在悠悠荡荡的水中，如此肌肉不锻自炼，神经不养自养，这是锻炼的基本要义。
8 h2 v% b8 C, D2 B: [
: Y5 V" d2 r) `+ y
怎样才能凝神定意呢？要使意念如洪炉大冶，无物不在陶熔中，并尽量吸收一切杂念，来则熔之，不久杂念自可消除。倘若故意拒绝杂念头，则一念未去，万念齐来，精神分散神意外驰，就不能做到意定神凝。 锻炼时还要有这样的意态，使肢体和大气相呼应，自然而自在的发挥整体和本能的作用。如果有丝毫的矫柔造作和局部方法，就破坏了整体和本能的作用，所谓这种运动是一种人体本能学术和 “ 一法不立，无法不备 ” 的意义，就在于此。
7 S" F& \1 {- T* j3 `, j* U' |( v. b
4 F9 t F( Z+ z3 k! F' l/ g5 h
锻炼方法虽简实难，初步锻炼是
大动不如小动，小动不如不动，
由不动才能体认到四肢百骸的一动而无不动之动。如此神经始易稳定，热力才易保持，自然的增强新陈代谢。有了这个基础，才能逐渐学动，才容易体会不动之动。动犹不动，一动一静，互相为根之动，然后才能体会到大气的压迫，松紧力的作用，也就不难控制一切平衡中的不平衡，以及动荡枢纽之动。不动而动，动而不动，同时起着刚柔、虚实、松紧错综，表里为用之动（至于假借一切之动，言之太繁，姑不谈叙），全体就自然的发挥了上动下自随、下动上自领、上下动中间攻，中间攻上下合，内外相联，前后左右都相应之动。以上是试验各种力的功能作用，盖力由试而得知，由知而得其所以用。
& |, p# m2 a# B4 l: `# F
4 K) p7 b2 p/ H; I( {% g0 [5 I 锻炼是在无力中求有力，在微动中求迅速，一用力身心便紧，百骸失灵，并有注血阻塞之弊。这种力量是精神的、是意念的，有形就破体，无形能神聚。
' P7 q6 z, p V. s9 f
7 g3 Q# ~+ p! [2 y* ~, V
先由不动中去体会，再由微动中求认识。欲动又欲止，欲止又欲动，有动中不得不止，止中不得不动之意。要注意从拙笨里求灵巧、平常中求非常、抽象中求具体。用功时浑身大小关节都是形曲力直，神松意紧，肌肉含力，骨中藏棱，神犹虎豹，气若腾蛟。而神意之放纵有如巨风卷树，拔地欲飞；其拧摆横摇之力，有撞之不开，冲之不散，湛然寂然，居其所而稳如山岳之势。外形拙笨，意力灵巧，大都平凡，反是非常，不由抽象中求根本，找不到具体，学理自通，自然明了。
9 X5 u' ?% a- f, f2 S
1 h7 v. w3 z9 j “ 肌肉若一 ” 是特别重要的一步功夫。这一步功夫表面好像另一种，其实和以上所述是有密切关联的。没有这步功夫作基础，任何动作也没有耐劳持久的能力，这虽是肌肉锻炼，但仍是以形为本，以意为用，因形取意，意注全身，以精神内敛为主。这种运动，加强运动也是减低疲劳，减低疲劳正是加强运动，锻炼和休息是一件事；要在调配适当，使患者在不觉中就增强了耐劳持久的能力，并尽量减免大脑和心脏的负担，以达到舒适得力为止。（按：筋肉锻炼是进一步的研究，大都是筋肉伸展、骨节提纵、形曲力直，神松意紧，自然的筋肉捋卷，相互若一，更进一步的研究求力的功能多系超以象外，接近拳学。）
2 H* e0 i7 R/ @ 4 T. J! H1 s5 o0 j3 Z/ s
调配方法
( j. n$ R4 S2 `0 K: D. ~3 G % K8 p) q1 O# t9 ^0 a4 l8 [
（一）肢体调配：不外高低、左右、单重、双重，不论头、手、身、肩、肘、足、膝、胯各处，都有单双、松紧、虚实、轻重之别，凡体会得到的精微细小之处，也都是如此。要使用骨骼支撑或力量的称合，肌肉的联系等法。
2 t- G, Z& O. H+ w, ?$ Y; T . p" Y( Q# b6 w- c+ A( {' u1 i
（二）内脏调配：是神经支配，意念领导，心理影响生理，生理作用心理，互相为用。
. q: S4 N) o/ j3 [: X! B
' y' Q7 [( d- o4 I `$ }3 Z （三）时间调配：是以学者性情强弱为基础，总要不超过负担能力，不使思想上产生烦闷或厌倦，调配初步形式有如下数种。
