一字马的练习方法

; x( M' L" s+ S4 c9 _- \  i- k# t  i

. t+ T! C) X  I/ r: @- \        A、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 5 {& C! ^* N4 |  ^1 {

7 y& A7 s, k# I4 t$ I$ E        方法如下：
% t) @6 Q% u' u% Y' c+ J+ \$ L
. n; p8 [# k, I# ]. g        正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上，上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。 # n# V7 e1 [& Y3 E0 _

4 s: w% J& f5 u( \( U& P8 U" M        侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
/ E* D  X& \/ e$ j- L4 f7 V  r0 }2 E: G) z6 U
        后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。$ n# O/ K; D/ |3 o- a) R
& ~& V7 S5 N- E2 J$ w

; ?6 G$ c2 {( \4 {# p: p        压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

- ^0 q3 d8 j9 ]  }* T, F, _" g4 T: X        B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
" j! L5 b; Y) H8 I/ z4 m
/ [0 s2 I/ b' [0 q( E        竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
! M" x0 {" r% I2 _# h
% @+ S  v- k4 R: r! N        横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
0 D: U6 b0 q) W
# D, R# p4 `- f

" E* u/ G: K, w9 L  k' p" i* o
        劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
9 s1 C8 k% I1 D' K5 g  u1 p$ O5 d+ t0 c
        C：内家拳拉大筋训练法
. h) F2 I7 f; ~4 @, H0 K2 S ! t- [3 A9 o- a; @
        在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。 / V/ u$ W$ r% s% u
2 Q8 D* S% i" a, v$ j
        方法：先在地上画一直线；
! E  |; A# z- T1 h8 _/ s( k
$ Q6 k3 t' V4 m; y- g9 a9 _4 _        ①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；
' a+ n: z( \# ^& N
) L7 D% v6 \% D5 l! j        ②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；
4 T' `, @0 ]" X5 q& g: P% {4 R$ r+ M 8 P; ^3 K5 [$ j) W. g3 g+ i
        ③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起，最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式；如此反复练习（并可左右互换）。
0 D6 F$ ^9 A+ m( z+ ^ 7 ]; @( {$ y! s2 G

* a* N% r6 ~" a( m) _9 @" y3 V
        技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。 8 e: F/ l5 ^2 O% k

8 J: d9 |6 t: |( \        上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。
) E, g4 E( ?! N% C  P
8 \3 [8 u3 A/ `( E4 [) `3 y        其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。
& q" G7 R: ?2 H7 k# |$ i " y) _( u( A1 r, w; J2 e
        其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
' k( c# a/ o0 E% s# G
8 n/ z+ y' h) ~        其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。
7 f( f) Z8 }" S/ g
$ m% _+ ~' `" Y# B% m        其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
' x- ^& C1 A$ C5 k0 N% P: _* }
, f$ l: S0 y  h4 [8 ?5 H4 @, O/ v# h3 W/ ^3 M

.
5 z  k( q- T2 M: s        因时间关系，以上资料没来得及找原图或配图，上面的图片不是教程图片，仅供参考。另外。下面附上平时搜集到的问答资料供大家参考。

引用:

.
6 j" Z2 y; `8 ]9 B) o4 _& b6 C        一个正常的人，直腿弯腰手指尖勉强可以碰到地的人，在不伤害身体的情况下，想练一字马要多久，最快有多快？痛没关系。/ u; @4 `* t& Y0 u) y* f; }) a$ k

.
( a& f' H+ Y+ X$ e# E) @) e1 \  |( v7 Z3 n0 @8 z; b
        那要看每个人的柔软度了！ " C0 G& k0 ?* _* K% ^5 C
+ S7 N6 U; O: [) B2 v- Z
        你可以尝试把脚放在90度的把杆上，然后慢慢往下压，记住用胸去贴腿！要慢慢来小心不要压伤韧带！ " H9 g6 |5 q( @. t( ^* w
: s) Q9 ?) V+ R6 N/ N6 k
        还可以人坐在地上双脚并拢，然后向上面一样！ 6 a6 R" }3 T/ l6 ^

* r1 v, b" G- D2 ^; e/ r        我记得我是用了2个星期压下去的。蛮痛的！
( Y. K/ _+ y( L4 |; E
: C7 A# [2 P( O# i1 I2 ?* v        我教小孩子的时候差不多都是这样慢慢来的！ * g' K, J9 z' T& t! R, u+ S8 q) J

5 I6 |4 k: x, J! e* G. P4 T+ g+ `/ e        不要心急！！
, m( [/ ]7 T6 r1 G; W

3 T/ ?) Z+ y" W3 J
回答者：可爱夜叉（百度）

引用:

.) r9 x5 c, N! g, o# ?  }! k
        我21岁还能压横一字吗？我前踢腿的时候我的胯还想有响声。) K& L: G' n" R3 R

.
8 R# N2 X( L' k. W; |/ ]; K  g3 T5 z3 U( W( Z# j& z
        可以，关键就是要每天坚持练习，但不能过火。你这个年龄对于韧带的练习需谨慎点，比较容易受伤，不要过于勉强自己了。而坚持每天练习是唯一成功的方法。前踢也要适度，建议不要练习高位的，先练习中低位的靶位。9 }( i. V" C2 E( Z. N

( T/ E7 N/ k% Q  y! p  c回答者： richiu（百度）

, x: M8 H; T- i& ]/ w1 D6 a
& Z3 X5 {0 `# G
$ f% `% I! |( _! c
1 Z3 d# }9 Z2 g' {9 k6 r# ]
        能，我比你还大，一样能做到呢。。。至于前踢腿时想有响声，可能你要练一个多月才做得到吧！努力吧，相信你可以做到！) z4 ]' O3 ^* m4 w% t; @& _

* j9 `! [- Q- |! b; V: @
回答者：bestnibd（百度）