+ s! {# z, J" ?4 D答：做三到五次休息一分钟，这时候放松颈椎，然后再起来，把两只手背到后面去，再向前看左转右转，转上三到五次算一组，做三组，每天晚上临睡前做。有很多人难受的时候去按摩，其实当你难受的时候，最好的方法就是做一些这样的练习，会迅速缓解你的问题。2 S/ {% X& I, ?" ?
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斜卧撑：* |5 R( X4 s1 \5 R$ C
. v- `+ m; R" A' {$ P: J 这个动作与通常做的俯卧撑十分相似，但要注意的是，如果要做颈椎的练习，一定要抬头，做这个动作的时候，可以利用家里的窗台、办公室的桌子来练习。, ]( D9 G. }! }8 F4 Q( T. u$ _
. R5 a% e+ u2 _ R* b2 Q! O" ] 动作要领：双手支撑于桌面两侧，点起脚掌，把头向身体反弓，使颈部的所有肌肉都感觉在用力。 1 s" U# H/ g# s. t9 { ' t' _7 t+ k I4 C& T4 x8 M
俯卧巡视： 5 a' h" p. p' ^! b& ?9 ] 6 p L2 D, V: K5 O' h
我们可以选择在床上或垫子上来练习这个动作，俯卧身体抬头向前看，头部向左右转动。 # q# c5 q; m+ P 9 H% @! J" n1 K+ V/ j/ H0 A
动作要领：头部左右转动的时候，一定要缓慢进行，身体保持平衡。 7 P Q% S! `7 x. x$ r7 v! W 9 J/ _" D6 i! I J3 u. y, k
肩部综合练习：5 a7 m5 f* ]5 i& l
# {+ B5 P9 J. t. o5 z" ?* m1 F% x 两手握哑铃侧平举，慢慢向前绕圈，然后慢慢向后绕圈，向前做20次，向后做20次为一组，坚持做三组，每做一组可以休息一下再继续。6 K* ], }6 d! g- O) B
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动作要领：做这个动作的时候一定要慢，因为这样能使肩部的所有肌肉群环环用力，对肩部是一种完整全面的锻炼。 $ x# D% |7 f9 |# L # L1 W E) N+ W( _4 I: Q8 @$ |
肘关节训练：) V8 W+ S1 k$ C7 y: J7 k
3 [3 w+ n2 O, J# N 头后举，一手拿一个重物，如哑铃或是灌满沙子的矿泉水瓶，把它置于头部后方。 # c1 f5 `9 ~# E" h2 P' n$ ? 0 W6 G: v& f2 j6 k9 q7 e0 ?
动作要领：肘关节必须朝天，从头后向上缓缓举起伸直，这个时候体会肘关节用力。0 ]6 f! K4 L% g i" _. {) W
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手腕训练： ! e* ?# L) I% U) S, a A7 @6 r& ^/ b5 s
身体坐正，双手握哑铃放在扶手上，手腕慢慢向上转动，再慢慢向下转动。 5 p) k2 p4 r* z8 ?1 s0 R5 a
动作要领：10秒钟起，10秒钟下，做10到20分钟。# `* M5 w p) _
, @9 G" Q' E( u/ q& u4 c7 F. ]9 G 问：肩部该怎么锻炼呢？ / R, ^$ J8 ?5 S" J& c4 {' y 0 H5 E" b) @6 {9 p# }4 `, T8 E答：实际上说到颈肩这个问题的时候，我们现在就应该告诉大家一个问题。颈肩是一个大概念，我们更多人认为颈椎不好，其实你肩部的力量不好，也会引起颈椎的问题。因此颈肩的练习对我们非常重要。在医学里面有这么一个概念，一个关节不好会累及下行关节或上行关节。因此我们颈椎不好的时候，你第一个想到一定要把肩的力量练起来。我曾经在看电视的时候，看美国的教学片很受启发，他拿了很多家用的什么油瓶子或者矿泉水瓶子装上沙子，做一些专门的练习，我一听这不是很简单吗，所以今天我也带来了两个矿泉水瓶子。这个东西拿到手上的时候，我们可以有效的进行颈肩的锻炼。 ) d" e( Z, `: d9 Z2 \! Y7 f, O" p$ S 1 X; |& L. P1 j
1、拿到这两个瓶子的时候，放到体前，把两个瓶子拿起来，双手与肩同宽，举到肩平处的时候缓缓的放下，我们所有的动作都是缓缓而起，缓缓而下，这个动作是锻炼我们前肩的，因为我们肩部是有三角肌，就是有三个主题部分，第一个就是我们的前肩，所以要做前平举。这个动作要做要做20—50次之间。 5 i* `, u1 \/ ]$ V* n: X$ f. ` 6 r7 { Q! |/ D! R+ a9 A
2、我们做第二个动作就是侧平举，这时候两只手把哑铃慢慢拿起来，你会感觉到肩部的中间用力，前肩练完了练中肩，这个也是一样做20—50次之间，做三到五组，中间休息三到五分钟。 ) _- W; ?: p6 r $ S% j% N6 Z9 } @ 3、下面我们就要练后肩了，首先是俯身曲膝，两只手微曲，像飞鸟一样肘关节领起来的时候，你会感觉背部所有的肌肉都参与进来，这个时候包括后肩，包括肩胛上所有的肌肉，甚至背部的所有肌肉都参与进来，所以这节操非常好，这个动作做上三到五组，五分钟以后后背疼自动缓解。6 l' O8 }# l4 U: H# s- i
7 O$ H& a9 N4 h7 {4 s" P: B* x 4、徒手练习。首先两手侧平举。这个时候是徒手训练，肩向前绕，慢慢向前划圈，很简单，但是肌肉用力很完整，向前转完了以后向后转，这个时候肩部的肌肉群就是轮着在用力，这个动作治疗肩周炎非常好用。0 h k0 \! y3 j8 r
4 F" H4 l, F+ S5 M$ h R 问：针对肘关节不舒服，有没有什么锻炼的办法？! P _2 y' d, o: `- J1 B
& b, R: d& V3 ?3 ?7 V答：这个在医学里叫网球肘。这种疾病在我们生活当中，比如说晃鼠标也出问题，洗衣服、做饭、切菜都会出问题，所以肘关节出问题比例非常高。下面我们做一个练习，这个练习是有效的提高肘部的防伤能力，更关键也是一个非常好的疗伤的手段。我们这个动作叫头后举。首先肘关节要朝天，慢慢把小臂举起来，然后慢慢放回来，这个时候肘关节在上举的时候，是非常准确的肘关节的训练。这个练习一般来讲，拿一个东西做50次、60次，最好大家一口气做不动了，就做一组就完了，坚持10天问题就可以缓解。0 ~) z' F" l2 _/ \. j6 b E
5 W4 P- _6 v' k7 f 问：很多家庭主妇洗衣服或者做菜的时候，手腕会特别酸疼，怎么解决这样的问题？ & _5 L& \; s D * t3 u8 a- N- R2 l1 ^7 a
答：其实很多人颈部出问题的时候，一直是连带到我们的手指的，我们手腕出问题的比例也是非常大的，通常的方法我们就要做手腕的练习，两手拿哑铃手腕慢慢往上抬，然后慢慢放下来，这个是10秒起，10秒回，只要你每天坚持10分钟20分钟，这个时候你手腕上的问题都会缓解了。 / a2 [$ Q$ i+ c/ F I% k2 Y. O% Z 8 c5 T* R- y0 ~) } 问：健身房中哪些健身器材可以帮助缓解颈肩疲劳的问题？* w) ^- d: C) `" I3 V; T3 A! M
